Будьте в курсе всех наших событий

Фитнес

Быстрая прорисовка мышц: 3 эффективных способа

Бывает так, что перед спортсменом стоит задача быстро привести себя в форму. Такая прорисовка мышц требует кардинального пересмотра обычной программы тренировок. Точнее, от обычной методики придется отказаться, а вместо этого — перейти к высокообъемному тренингу.

Он предполагает разные подходы, самым простым из которых является увеличение продолжительности тренировок. Однако такой вариант подходит далеко не всем, и вместо этого лучше воспользоваться другими способами, которые и будут рассмотрены ниже.

 

Дроп-сеты и их особенности

Это понятие часто используют бодибилдеры, для которых дроп-сеты означают выполнение подходов с постепенным снижением нагрузки. То есть нагрузку с самого начала делают максимальной, и когда кажется, что больше уже не получится выполнить подходы с тем же весом, ее уменьшают, что дает возможность сделать еще один сет. Таким образом, дроп-сет можно назвать расширенным подходом.

Преимущество этой методики заключается в том, что она может применяться практически для всех упражнений, в которых имеются отягощения. Хотя самый эффективный способ для спортсмена-любителя — это применение такой методики там, где он сам может контролировать правильность выполнения упражнения, даже если тренируется уже на пределе сил.

Исходя из этого, для использования методики дроп-сетов подходят занятия с гирями и гантелями, а также выполнение упражнений на некоторых тренажерах. А вот приседание непосредственно со штангой — это тот случай, когда лучше от этой методики отказаться.

Таким образом, сфера применения профессиональных дроп-сетов в занятиях для похудения включает в себя:

  • разные виды жима;
  • упражнения со сгибанием ног из положения лежа или сидя;
  • упражнения, при которых выполняется разводки или махи с гантелями;
  • подтягивания с отягощением;
  • разгибания рук и т.д.

На практике это выглядит так: дроп-сет должен быть выполнен для последнего подхода в упражнении, допустим, спортсмен планирует 4 подхода для жима ногами, вес при этом 70 кг. В таком случае в четвертом подходе он делает 10 повторений с весом 70 кг, затем — 10-15 повторений, но уже с весом 60 кг, потом еще столько же — с весом 50 кг, и в финале — 20 повторений по 30 кг. Получается, что время на тренировку увеличивается, но незначительно, а ее интенсивность растет.

Эта техника требует значительных затрат энергии. Ее нельзя использовать в каждом упражнении в течение одной тренировки. Более того, ее не нужно практиковать при каждом занятии, можно только раз в неделю. При этом лучше выбрать для внедрения до-сета упражнение, рассчитанное на ту мышечную группу, на которую буде делаться акцент.

 

Увеличение времени нагрузок: особенности методики

Суть этого подхода заключается в том, что повышается не объем тренинга в целом, а то время, которое мышцы находятся непосредственно под физ.нагрузкой, то есть в состоянии растяжения. Это самый эффективный способ ускорить расщепление жиров и оказать должное воздействие на мышцы.

Это делается с помощью коррекции темпа подъема веса, с которым регулярно работает спортсменов. Существуют разные способы, позволяющие менять этот темп. Но самым действенным считается такой ритм – сначала идет медленное движение, в эксцентричной фазе делается пауза, а вот уже концентрической каждое движение человека обретает взрывной характер.

Это видно на примере жима штанги в положении лежа. Сначала штангу спортсмены опускают себе на грудь медленно, чтобы это плавное движение заняло 3-5 секунд, и когда будет достигнуто максимальное растяжение мышц, делается двухсекундная пауза, а затем выброс веса вверх.

Этот прием тоже используется не для всех упражнений, а только для одного, на которое спортсмен хочет сделать акцент. Например, если целью тренировки является формирование красивых мышц бедер, для этого используются приседания, и при опускании нижней половины туловища со штангой, можно фиксировать растяжение мышечных волокон и делать паузу. Эффект достигается за счет усиления кровообращения и ускоренного энергетического обмена в тканях.

 

Особенности приема «Отдых – Пауза»

Эта методика очень эффективна, поскольку предполагает, что большее количество повторов будет осуществляться за меньший промежуток времени. Спортсмены практикуют разные способы реализации этого приема, но в принципе уже само название подсказывает, как он должен быть организован.

Например, для какого-то упражнения спортсмен планирует подходы по 8 повторений. Первый и второй сеты он действительно делает так, как запланирован. Но в третьем подходе после 8 повторений он делает паузу буквально на 10 секунд, и за ней следует еще столько же повторов.

Затем снова дает себе небольшой отдых и еще раз выполняет все повторы, получая таким образом больше повторов за то же количество рабочих сетов. Несмотря на то, что кажется, будто бы это займет намного больше времени, на самом деле спортсмен этого практически не почувствует, поскольку в целом тренировка пролонгируется на 10-15 минут.

 

Читайте также:

 

Поделиться статьей: