Французский жим со штангой и гантелями

Атлетическая фигура должна иметь красивый рельеф мускул спины и рук. Эффективно прокачать трицепсы можно с применением французского жима — универсальный вариант поможет проработать отдельные группы мускулов и создать их красивую фактуру. Только новичкам заранее лучше узнать, как избавиться от крепатуры, которая, скорее всего, будет после первых занятий.

В чем заблуждаются новички?

Обычно начинающий атлет направляет свое внимание на разработку бицепса. Однако прокачка только бицепса чревата тем, что сами руки не приобретут нужной мускулистости. Важно понимать, что основа объема верхних конечностей отводится именно трицепсу.

Необходимый старт тренинга — разработка данной мышцы. Французский жим выполняется не в одном положении тела, их следует рассмотреть отдельно, иначе будет не виден результат.

Лежа на трицепс

Техника не представляет трудностей, однако является достаточно важной, поскольку без ее выполнения нагрузку могут забрать остальные мускулы. Чтобы выполнить упражнение, понадобится скамейка. Гриф держится прямо. Тренинг лучше проводить с помощником, который будет принимать и подавать штангу. При размещении на скамейке стойка должна находиться за головой.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамейку и упереться ногами в пол.
2. Снимаем штангу выпрямленными конечностями.
3. Штангу доводим до уровня грудной клетки.
4. При глубоком вдохе опускаем гриф до середины грудной клетки.
5. Фиксируем в положении несколько секунд.
6. С мощным выдохом возвращаем штангу на исходную позицию.

При осуществлении жима важно отслеживать положение и работу локтей. Они не должны чрезмерно расходиться, иначе нагрузка перейдет на область спины. Чтобы запястья при тренинге не болели, их требуется туго забинтовать эластичными лентами. Можно заменить при желании гриф гантелями.

Сидя на трицепс

Скамейку размещаем под прямым углом. Упражнение осуществляется при ровном положении позвоночного столба. Для его выполнения предпочтительнее взять гантели, нежели использовать штангу.

Техника жима с 2 гантелями:

• Ладони при выполнении упражнения должны быть направлены друг к другу.
• Гантели поднимаем согнутыми в локтях руками.
• Делаем вдох и отводим плавно гантели за голову. При этом плечи остаются в спокойном состоянии.
• При выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Повторять упражнение необходимо до 10 раз, после чего рекомендуется дополнительное утяжеление веса и выполнение 4 подходов.

Техника жима с 1 гантелей:

• Расположиться на скамье сидя либо лежа.
• Берем гантель и ведем ее вверх, оставляя прямой угол плеча.
• Руку разворачиваем и направляем к черепу. Нельзя заводить снаряд за голову.
• Свободной конечностью осуществляется необходимая опора для фиксации.
• Выполняем 10 повторов с небольшим весом снаряда.

Позднее добавляется утяжеление и осуществляется 3 подхода. В каждом упражнение нужно осуществить десятикратно. Одна гантель может использоваться и на две руки.

Как избежать ошибок при тренинге?

В процессе выполнения французского жима следует постоянно следить за дыханием. Вдох воздуха необходимо совершать носом, а выдох ртом.

Особое внимание обращаем на распределение нагрузки – в самом начале выполняются наиболее сложные действия, затем – легкие упражнения.

Локти важно располагать близко, не отводить их в разные стороны. В процессе тренинга атлет обязательно должен следить за положением локтей. Это повысит результаты жима.

Чтобы избежать травмы конечностей, используются эластичные бинты либо жесткие фиксаторы. Они предотвратят растяжение и вывихи суставов. При соблюдении данного правила тренинг пройдет без негативной нагрузки на суставно-связочный аппарат.