Как накачать попу? Тренировка ягодиц

Как накачать попу? Тренировка ягодиц

Сегодня стало модным иметь красивую упругую попу. Но не каждая женщина может похвастать упругими ягодицами, подаренными ей природой, но добиться этого можно – тренировка ягодиц, вот что нужно. Добиться результатов быстро, не получиться, нужно быть готовым к тому, что тренировки будут насыщенными и тяжелыми, но зато результат приведет в восторг не только саму женщину, но и окружающих.

Эффективные тренировки в спортивном зале

Перед тем как приступить к тренировке и накачиванию попы нужно запомнить, что тренировки в зале должны быть регулярными – трижды в неделю не менее. Каждое упражнение выполнять правильно и по несколько подходов. Существует масса упражнений. Но есть те, что помогут подтянуть ягодичные мышцы:

  • Поднятие таза, нога при этом вытянута вперед. Принять упор лежа на спине, одна нога вытянута вперед, поднимать таз, зажимая мышцы. Выполнять 15 раз на каждую ногу.
  • Махи в сторону и назад. В положении стоя, опереться руками на стул и махать ногами назад и в стороны. Махать нужно не слишком быстро – в умеренном темпе.
  • Выпады вперед. Это упражнение считается главным для красивой попы. Чтобы похудеть оно не принесет пользы, а вот подтянуть мышцы ягодиц – это да. Взять в руки гантели, вытянуть руки вдоль туловища и делать выпады. Чем шире шаг, тем лучше работают мышцы.
  • Приседания. Это упражнение эффективно для ягодиц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были отведены чуть назад, таким образом, задействуются все мышцы.
  • Мостик. Выполняя это упражнение нужно опираться на руки, только в этом случае нагрузка распределиться равномерно. Лежа на полу руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть и придвинуть как можно ближе к ягодицам. После нужно поднять таз, напрягая мышцы ягодиц. В таком положении можно задержаться на несколько секунд.
  • Махи назад, стоя на четвереньках. Это упражнение несложное, но очень полезное. Стоит просто стать на четвереньки и делать махи назад каждой из ног. Можно выполнять это упражнение только поднимать вверх согнутую в колене ногу.
  • Махи ногой в сторону, но при этом нужно лежать на боку. Это упражнение поможет укрепить малую и среднюю ягодичные мышцы. Лежа на боку, голова подперта рукой, поднимайте ногу вверх, не сгибая колено.
  • Подъем бедер. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.
  • Наклон в перекресте. Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.
  • Подъемы с согнутой ногой. Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.
  • Запрыгивания на возвышенность. Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него.
  • Мертвая тяга. Встаньте в положение “ноги чуть шире плеч”, возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад.

Выполняя регулярно все эти упражнения в несколько подходов уже через несколько недель можно заменить, что попа стала более упругой и красивой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *