Как быстро и без боли сесть на шпагат

Тема шпагата для многих до сих пор не раскрыта. У кого-то от природы пластичные мышцы и им не составляет труда есть даже в поперечный. А кто-то наоборот, растягивается несколько часов, чтобы на 1-2 сантиметра опуститься ниже. В нашем тренажерном зале работают опытные тренера со спортивным прошлым. Поэтому они помогут проработать все мышцы, и эффективно растянуться даже новичкам на занятиях по Стретчингу.

15 лучших упражнений для растяжки

Упражнений есть масса. Можно делать их вместе с тренером, а можно самостоятельно дома. Главное, не давать себе поблажек и выполнять все с точностью, как написано.

1. Наклоны с руками в замке за спиной – всегда растяжку нужно начинать с простых разогревающих движений. В этом упражнении задействуется задняя поверхность бедер, улучшается гибкость спины, расправляются плечи, грудная клетка.
2. Наклоны к ногам поочередно – нужно сесть на пол. Одну ногу выпрямить, а вторую согнуть в колене и подвести ступней к бедру. Туловище опускается к ноге, колено максимально ровное. Будет тянуть под коленкой и в спине.
3. Наклоны к двум ногам – смыкаем конечности. Плавно наклоняем туловище и держим колени ровными. Можно сделать несколько пружинок.
4. Наклон в перед с раскрытием ног – ноги разводятся широко, но не на максимум. Спина ровная. Корпус наклоняется вперед и руки тянуться за ступни.
5. Подъем ноги – сидим с сомкнутыми ногами, руки заводятся за стопу и поднимаем ногу. Главное – это ровная коленка и спина, поэтому сначала можно взяться на голень.
6. Глубокие выпады вперед – делать упражнение на обе ноги. Продвинутые спортсмены могут усложнять движение.
7. Боковые выпады – глубокое плие и переносим вес одну ногу, потом на другую
8. Глубокий выпад с поднятием голени – сделать классический выпад возле стены. Заднюю ногу поднять и опереться.
9. Сесть на пятки с прямой спиной, наклониться вперед и потянуться руками.
10. «Бабочка» — сидя на коврике, стопы сводятся, спина ровная. Прижимаем колени к полу, чувствуется растяжение. Наклоняем туловище и тянемся вперед.
11. Силовая растяжка– из ровного стоячего положения поднимаем одну ногу. Это упражнение могут делать даже новички. Главное, не слишком тянуть.
12. Растяжка в боковой планке – повторяем предыдущее упражнение, только фиксируемся на одной руке в боковой планке. Упражнение для продвинутых.
13. Вертикальный шпагат – помогает растягиваться. При наклоне корпуса одна нога поднимается на максимальную высоту. Для дополнительной растяжки можно сделать пару пружинок.
14. Шпагат с поддержкой – делаем шпагат с кубиком для фитнеса. Подходит для новичков. Помогает держать спину ровно и следить за положением бедер.
15. Шпагат без поддержки – убираем все поручни, стараемся удерживать себя. Можно попросить помощи, чтобы тренер немного надавил на заднюю ногу и взял за руки.

Для красивого шпагата нужно ежедневно заниматься, иначе мышцы атрофируются, и даже 1 день простоя чреват часовой тренировкой.