Урааа!Мы уже открыты и ждём Вас! Актуальное расписание смотрите на сайте или в нашем Instagram

Будьте в курсе всех наших событий

Фитнес

Как быстро накачать пресс? Рекомендации мужчинам

Мужчины часто жалуются на недостаточность рельефа мускул и слабость пресса. Развитие пресса связано с видом тренинга и другими факторами. Огромное значение играет срок прокачки мускул.

Чтобы иметь красивую фигуру, покупайте клубные карты в наш фитнес клуб, и вы сможете всерьез заняться прокачкой пресса.

 

Особенности тренинга

Проработка мускул живота не является осложненной. Мышцы скрывает жировой слой, поэтому для достижения наилучшего результата придется основательно потрудиться в течение 40 дней.

Сроки прокачки:

  • руки и плечи – 15 суток;
  • спина, грудь – 25 дней;
  • таз, бедра, голени – около 30 дней.

Мускулы пресса обладают несколькими слоями волокон, расположенными в разнообразных направлениях. Поэтому придется выполнять различные упражнения. Их комплекс направлен на активность различных мускул.

Чтобы основательно прокачать пресс, придется выполнять тренировки на наклонной лавочке, подъемы конечностей, скручивания тела. Важно знать, что прирост мускул приходится на период отдыха, поэтому важно быстрое восстановление после тренинга и проработка мышц по определенной схеме – 1 сутки тренировка, 2 дня отдыха.

За двухдневный период мускулы прекрасно восстановятся, а их прирост при регулярной нагрузке будет происходить активнее. Рекомендуется увеличивать интенсивность подходов и количество упражнений в комплексе. Эффект от тренинга имеет накопительный характер, поэтому не ожидайте мгновенного результата.

 

Прокачка верхних мускул

Чтобы прокачать верхнюю группу мышц, выполняйте скручивания. От пола отрывайте только лопатки и верхнюю часть спины. Остальная часть и поясница обязана плотно прилегать к поверхности пола.

Прямое скручивание – упражнение, которое подходит на первоначальном этапе. Для этого необходимо:

  1. Лечь на пол.
  2. Ноги согнуть в коленях.
  3. Прижать ступни к поверхности пола.
  4. Руки отправить в замок над головой.
  5. Начать поднимать туловище от пола, оставляя поясницу в исходном положении.
  6. Выполнять 15 повторов.

Скручивание также можно выполнять с подъемом нижних конечностей. Для этого ноги приподнимают над поверхностью пола на 15 сантиметров и удерживают их приподнятыми во время тренинга.

Хорошо тренирует косые мышцы спины и живота упражнение «велосипед». Для этого следует лечь на спину, поднять ноги и начать выполнять ими вращательные движения, будто крутите педали велосипеда, при этом локти должны быть прижатыми к коленям и полу.

 

Прокачка нижних мускул пресса

Здесь не требуется поднимать грудную клетку. Для тренинга поднимают нижние конечности. Выполнять упражнение рекомендуется на скамье, а не на полу.

Для выполнения подъема нижних конечностей используйте различную сложность. К примеру, ноги можно согнуть в коленях, а руки плотно приложить к телу.

Если ноги вытянуты, то необходимо приподнимать их под углом 45 градусов. При затрудненном выполнении тренировки, разрешается ухватиться ладонями за скамью.

Хорошими помощниками в прокачке пресса станут упражнение планка и верхнее скручивание. Выполнять планку требуется на вытянутых руках, ноги следует свести вместе.

Опирать туловище необходимо на локти. При выполнении планки эффективным будет поднимание одной ноги. Также делают боковую планку, опираясь об пол одной рукой.

 

Прокачка пресса в зале

Здесь действует несколько правил:

  1. Для усиления нагрузки применяйте утяжеление.
  2. Выполняйте упражнения с отягощением на наклонной скамье.
  3. Не пренебрегайте помощью функциональных тренажеров.

В фитнес зале есть специальная скамья для тренинга мышц пресса. Чем больше ее наклон, тем сложнее выполнить поставленную задачу. Скамья подойдет и для прокачки боковых мышц живота.

Опускаются на лавку с максимальной осторожностью, ноги упирают в пол. Верхняя часть туловища располагается свободно. От исходной позы поднимаемся вверх и выполняем боковые скручивания.

Существует несколько самых распространённых ошибок в тренинге. Не следует давать мускулам чрезмерно большой отдых. Все упражнения должны идти в комплексе.

Нельзя пренебрегать собственной безопасностью во время тренировок, поэтому важно соблюдать рекомендованную нагрузку на мышцы пресса и спины.

 

Поделиться статьей: