Сегодня стало модным иметь красивую упругую попу. Но не каждая женщина может похвастать упругими ягодицами, подаренными ей природой, но добиться этого можно – тренировка ягодиц, вот что нужно. Добиться результатов быстро, не получиться, нужно быть готовым к тому, что тренировки будут насыщенными и тяжелыми, но зато результат приведет в восторг не только саму женщину, но и окружающих.
Эффективные тренировки в спортивном зале
Перед тем как приступить к тренировке и накачиванию попы нужно запомнить, что тренировки в зале должны быть регулярными – трижды в неделю не менее. Каждое упражнение выполнять правильно и по несколько подходов. Существует масса упражнений. Но есть те, что помогут подтянуть ягодичные мышцы:
- Поднятие таза, нога при этом вытянута вперед. Принять упор лежа на спине, одна нога вытянута вперед, поднимать таз, зажимая мышцы. Выполнять 15 раз на каждую ногу.
- Махи в сторону и назад. В положении стоя, опереться руками на стул и махать ногами назад и в стороны. Махать нужно не слишком быстро – в умеренном темпе.
- Выпады вперед. Это упражнение считается главным для красивой попы. Чтобы похудеть оно не принесет пользы, а вот подтянуть мышцы ягодиц – это да. Взять в руки гантели, вытянуть руки вдоль туловища и делать выпады. Чем шире шаг, тем лучше работают мышцы.
- Приседания. Это упражнение эффективно для ягодиц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были отведены чуть назад, таким образом, задействуются все мышцы.
- Мостик. Выполняя это упражнение нужно опираться на руки, только в этом случае нагрузка распределиться равномерно. Лежа на полу руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть и придвинуть как можно ближе к ягодицам. После нужно поднять таз, напрягая мышцы ягодиц. В таком положении можно задержаться на несколько секунд.
- Махи назад, стоя на четвереньках. Это упражнение несложное, но очень полезное. Стоит просто стать на четвереньки и делать махи назад каждой из ног. Можно выполнять это упражнение только поднимать вверх согнутую в колене ногу.
- Махи ногой в сторону, но при этом нужно лежать на боку. Это упражнение поможет укрепить малую и среднюю ягодичные мышцы. Лежа на боку, голова подперта рукой, поднимайте ногу вверх, не сгибая колено.
- Подъем бедер. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.
- Наклон в перекресте. Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.
- Подъемы с согнутой ногой. Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.
- Запрыгивания на возвышенность. Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него.
- Мертвая тяга. Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад.
Выполняя регулярно все эти упражнения в несколько подходов уже через несколько недель можно заменить, что попа стала более упругой и красивой.
