Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Не только профессиональные бегуны должны знать правила бега. Верная постановка корпуса и подошв играют важную роль. Даже частота движений обеспечивает безопасную пробежку и сохранение здоровья.

Постановка конечностей

Специалистами рекомендовано приземляться во время бега на переднюю долю стопы. Тогда нагрузка на тело будет распределяться равномерно, а позвоночник не подвергнется усиленной нагрузке. Если бежать с пятки, возникнут болевые ощущения и дискомфорт.

Лучшие 3 лайфака о зимней тренировки читайте здесь. Важно знать такие основные моменты:

• Природное строение стопы позволяет гасить усиленную нагрузку.
• Свод стопы при беге сгибается, распрямляется и выбрасывает нужную энергию.
• Амортизации не происходит, если первой на землю опускается пятка.
• Не следует приземляться на пятку. Это тормозит бег.
• Большой палец при приземлении должен быть приподнят вверх.

Правильное приземление бегуна основывается на небольшом вывороте внешнего края стопы. На пол сначала опускается подушка стопы, а после пятка. Нельзя бежать только на мягкой части стопы. Подобное вызывает быстрое переутомление и не исключает травмы.

При переносе массы на конечности свод обязан располагаться по центру тяжести. Положение тела должно напоминать букву S. Основная опора конечности приходится на участок носка, колени направлены вперед, а стопа находится во время бега под тазом.

После отталкивания от земли коленку бегун выносит вперед, а голень поднимается. Цикл таких движений неизменно повторяется.

Правильные позы и упражнения

Вес тела важно при беге переносить на передние доли свода стопы. Выработке особой тактики способствует такое упражнение:

• встать;
• опереться на половое покрытие, не отрывая пят;
• согнуть коленку одной конечности;
• поднять стопу, чтобы икра располагалась на уровне другого коленного сустава;
• ноги должны напоминать четверку.

Задержаться в положении следует на несколько минут. Со временем тело привыкнет к такому положению ног. Упражнение следует повторить с другой конечностью.

Держим шею и плечи

На едином уровне с хребтом должны находиться шейные позвонки. Положение шеи во время бега играет важную роль. Правильное расположение шеи оказывает прямое влияние на осанку человеку.

Во время бега не следует опускать голову. Плечи должны быть расправлены. Не следует сутулиться или стараться выводить линию плеч вперед — при неправильном положении плеч тело начнет сгибаться.

Работаем руками

Важно держать верхние конечности согнутыми в локтях. Это позволит не испортить осанку и правильно распределить нагрузки при беге:

• Кисти собираем в кулаки и не напрягаем их.
• Локти должны точно уходить назад во время движения.
• Не следует локти излишне расставлять или разводить.

Держим корпус

Тело во время бега должно быть немного наклонено. Однако наклон корпуса не обязан быть чрезмерным. Таз следует подать немного вперед и приподнять.

Ягодицы должны быть напряжены, не нужно назад корпус откидывать. Колени поднимаем высоко и бежим, правильно ставя стопу на землю.

Техника дыхания

Во время бега дыхание играет важнейшую роль. Необходимо, чтобы оно было равномерным и диафрагмальным. Пока диафрагма работает на полную, кислород поступает в организм в достаточной мере.

Уделите внимание ритмике дыхания:

• Правильная техника позволит снизить нагрузку и усталость во время пробежки.
• Дышать следует одновременно ртом и носом.
• Если бежите в зимнее время года, то прижимайте свой язык к нёбу. Так можно согреть поступающий в носоглотку воздух.
• Важно учиться диафрагмальному дыханию. Нужно сесть, расправить плечи. Кладем ладонь на живот и делаем глубокий вдох.
• Живот должен полностью наполниться.
• Выдыхать воздушный поток при выполнении движений следует, втянув живот. Учиться правильно дышать требуется около 15 минут.

Также при беге учитывается шагов частота — за этим показателем необходимо следить во время пробежки. Постепенно следует увеличиваться частоту шагов. Чтобы считать, воспользуйтесь метрономом.

Бег нужно подстроить под удары прибора. Также важно снизить нагрузки на колени и бёдра, чтобы увеличить показатель.