Дорогие клиенты. К сожалению, наш фитнес-клуб закрыт на карантин. Все клубные карты будут заморожены на срок карантина. Всем здоровья. Берегите себя.

Будьте в курсе всех наших событий

Фитнес

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Чтобы быть в хорошей физической форме, необходимо ежедневно уделять уходу за своим телом всего 10 минут. Предложенный комплекс упражнений направлен на эффективную проработку мышц разных групп. Этих действий достаточно для оптимальной нагрузки и поддержания здоровья.

Люди, которые больше двигаются, дольше живут. Без движения невозможна полноценная жизнь, повышается риск развития многих болезней. Пассивность приводит к негативным изменениям в организме, среди них — ожирение, патологии сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, сахарный диабет.

По рекомендациям всемирной организации здравоохранения для защиты от многих серьезных патологий, необходимо как можно чаще ходить пешком и регулярно выполнять хотя бы самые простые упражнения. Не обязательно заниматься часто, важна регулярность, а в идеале общее время тренировок и ходьбы в течение недели должно составлять 150 минут.

Можно учитывать не только прогулки и путь на работу, но и домашние дела, на которые также затрачивается немало усилий. Возможен другой вариант, предусматривающий более активную деятельность, но с меньшими временными затратами.

Обратите внимание! Общее время интенсивных аэробных упражнений — 75 минут в неделю (подходят аэробика, силовые упражнения, бег), при равномерном распределении — ежедневно по 10 мин. и 42 с.

Учитывая вышесказанное, 10-минутная тренировка отлично подойдет для проработки всех мышц и поддержания здоровья. Воздействие упражнений на организм достаточно эффективное для того, чтобы разогнать кровь и обеспечить достаточную нагрузку.

 

Комплекс упражнений

Десятиминутная тренировка состоит из таких упражнений:

  1. Jumping Jacks. На данном этапе выполняется подготовка мышц к более сильным нагрузкам. В процессе интенсивных прыжков тело хорошо разогревается. Необходимо 45 сек. поочередно ставить ноги вместе и врозь, совершая при этом хлопок над головой.
  2. Боковая планка со сменой сторон. В этом упражнении задействуются мышцы кора и грудные, тренируется мышечная ткань плечевого пояса. Чтобы переместиться на другую сторону, делают упор лежа. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз и была выстроена ровная линия.
  3. Бёрпи. Нагрузка распределяется на все мышцы, способствует повышению частоты сердечных сокращений. Опускаясь вниз, широко расставляют руки и выпрямляют ноги, касаются пола грудью и бедрами (тело будто выталкивают вниз, принимая положение «упор лежа»), выпрямляясь, подпрыгивают и поднимают руки вверх. Чтобы не повредить спину, ее не прогибают в области поясницы, в целях обеспечения умеренной нагрузки на никроножные мышцы становятся на полную стопу (подняв таз, руками и ногами опираются на пол, только после этого выпрямляются).
  4. Планка с подъемами. В планке поочередно опускаются на предплечья и поднимаются, не сгибая при этом спину. Также надо следить за тем, чтобы не проваливалась поясница (пресс и ягодицы при выполнении упражнения напряжены). В упражнении задействуются мышцы пресса и плечевого пояса.
  5. Полубёрпи. Принимают упор лежа с полностью выпрямленными руками, в прыжке ноги перемещают к рукам. В исходное положение также возвращаются в прыжке. Тренируются бедра, укрепляются икры и прокачивается пресс.
  6. Скрестные выпады назад. Руки ставят на пояс, выпады выполняют накрест, то есть ногу перемещают не прямо, а по направлению к другой ноге. При этом колено должно касаться пола. Укрепляются ягодичные мышцы и бедра.
  7. Приседания с выпрыгиванием. Приседают с прямой спиной, соединив руки в замок, не параллельно полу, а немного ниже, затем выпрыгивают вверх. Колени и стопы не держат прямо, немного разводят в стороны. Нагрузка направляется на икры, ягодичные мышцы и бедра.
  8. Упражнение на четвереньках с подъемом конечностей. Приняв правильное положение, поднимают прямую руку и выпрямленную противоположную ногу, поочередно меняют стороны. Активно работают спинные мышцы-разгибатели, также задействуются мышцы кора. Кроме того, упражнение помогает избавиться от проблем с координацией и помогают держать равновесие.
  9. Отжимания. Руки размещают так, чтобы локти были направлены назад, а ягодичные мышцы и пресс напрягают, благодаря чему удается не допускать проваливания поясницы. Классическое упражнение можно выполнять на коленях, если накопилась усталость. Укрепляются кора и трицепсы, активно работают грудные мышцы.
  10. Конькобежец. Упражнение выполняют, слегка наклонившись вперед, настолько интенсивно, насколько это возможно. Прыжок в сторону делают с широким размахом, тренируя кора, ягодичные и икроножные мышцы. Ногу вместе с руками перемещают назад к противоположной ноге, то есть движения осуществляют накрест.

 

Особенности тренировки

Комплекс состоит из 10 упражнений. Каждое из них рассчитано на определенные группы мышц. Чтобы тренировать еще и сердце, легкие, необходимо выполнять упражнения с учетом рекомендованных интервалов, а не подходами (работа — 45 сек., отдых — 15 сек.).

Чтобы проще было контролировать процесс, надо устанавливать таймер. Можно воспользоваться приложением со звуковым оповещением. После качественной тренировки происходит усиленное потоотделение, сложно дышать.

 

Поделиться статьей: