Как заниматься спортом дома и не превратить квартиру в качалку

Не всегда есть возможность регулярно ходить в спортивный клуб. В таком случае можно было бы тренироваться дома. Действительно, чтобы качать мышцы рук, ходить в фитнесс-клуб необязательно, весь необходимый инвентарь можно использовать в домашней обстановке.

Главное – узнать, как правильно тренироваться. И еще – обустроить свой домашний спортзал так, чтобы даже в небольшой квартире для него хватило места.

Как обустроить спортивный уголок

Если нет возможности обустроить отдельное помещение, нужно выделить под занятия небольшую часть комнаты. Правила при этом простые:

1. Выделенное пространство должно хорошо проветриваться.
2. В спортивном уголке нужно обходиться минимумом мебели. Там можно повесить на стене полку для инвентаря, но не более того, иначе не останется пространства для тренировки.
3. На пол нужно постелить мобильный резиновый мат. При необходимости его можно будет быстро убрать, а во время занятий он будет защищать напольное покрытие от царапин и ударов.
4. Важным элементом спортивного уголка является зеркало. Оно нужно не для того, чтобы любоваться собой, а для того, чтобы проверять, корректно ли спортсмен выполняет упражнения. Даже правильные приседания – это целая технология, что уж говорить о более сложных упражнениях.

Можно позаботиться и о том, чтобы в спортивном уголке звучала музыка. Это поможет задать ритм тренировке – и последующему расслаблению.

Как выбрать оборудование

Для того, чтобы заниматься дома, не нужно приобретать много инвентаря и снарядов. Надо продумать, каких целей человек хочет достичь, будет ли он включать в программу силовые нагрузки или ограничится только кардиотренировками, будет ли выполнять упражнения с фитнес-резинкой или скакалкой, и подбирать инвентарь соответственно.

В большинстве случаев достаточно следующих снарядов:

• Разборные гантели. Они представляют собой гриф, на которые накручиваются диски разного веса. Можно сразу купить несколько пар дисков для постепенного увеличения нагрузки.
• Лента-эспандер. Как правило, специалисты рекомендуют покупать сразу набор лент, поскольку эспандеры выпускают с разным сопротивлением, и если удачно их подобрать, то этот снаряд заменит несколько тренажеров.
• Фитбол – это универсальный снаряд. Существуют целые комплексы упражнений с ним, разработанные для людей с разными возможностями. Например, с фитболами можно заниматься при беременности, и даже дети могут делать гимнастику с использованием этого снаряда.

Утяжелители на ноги – они помогут увеличить нагрузку и сделают занятие более эффективным.

Если есть возможность – стоит добавить к инвентарю хорошую скакалку. Но в многоквартирных домах соседи снизу могут протестовать против такой тренировки. А после тренировки можно использовать массажный роллер – это помогает расслабить мышцы.

Выбор тренировочной программы

Разумеется, даже самый продуманный спортивный уголок сам по себе не поможет прийти в хорошую форму. Нужно подобрать эффективную тренировочную программу и воплощать ее в жизнь. Здесь все зависит от того, какую цель ставит перед собой спортсмен. Если он хочет нарастить мышечную массу, нужно делать упор на силовые упражнения, для которых достаточно эспандера и гантелей. Причем для достижения желаемого результата работать нужно буквально до отказа, когда физически не получится сделать еще хотя бы один повтор.

Если целью является похудение – нужны кардиотренировки. Рекомендуется средняя интенсивность занятия при его большой продолжительности. Для тех, кто хочет повысить силу и выносливость, нужны интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Интересно, что они позволяют еще и быстрее сжигать калории, но подходят они далеко не всем.

Какую бы тренировочную программу человек ни выбрал, она не даст результатов, если занятия не будут проводиться на регулярной основе. Спортом нужно заниматься каждый день, а не время от времени выкраивать на него часик.

Также нужно обязательно пересмотреть свой режим питания. Это не означает, что нужно переходить на спортивные БАДы или, наоборот, изнурять себя диетами. Питание должно быть сбалансированным, а мышцы должны получать все необходимые минералы.

И еще один важный момент – хорошо оборудованный спортивный уголок мотивирует к занятиям. Ведь чаще всего причиной отказа от спорта является не лень, а то, что человек принуждает себя к занятиям, и они становятся источником дополнительного стресса. А когда уголок оборудован дома, и никуда не нужно ехать – это уже дает позитивный настрой.