Будьте в курсе всех наших событий

Фитнес

Нужно ли тренироваться до отказа мускул

При чрезмерном тренинге наступает отказ мышц – подобное состояние связано с перенапряжением различных систем организма. Спортсмен не может закончить упражнение в полном объёме и с нужным весом.

 

В чем кроются причины отказа мышц

В результате усталости центральной нервной системы происходит снижение возбудимости нервных клеток нейронов. Именно они посылают мускулам сигналы о необходимом сокращении.

Локальная усталость вызывает утомление мышечных волокон, в которых начинают накапливаться метаболические продукты. Не всегда следует тренироваться до полного отказа мускул, но в некоторых случаях допускаются подходы до отказа мускул.

 

Ситуации, когда допускается тренинг

Любой новичок имеет неподготовленные мускулы, их рост стимулируется в течение 3-5 подходов до отказа мускул. Далее гипертрофии нет, и спортсмен тратит свои силы зря. В итоге увеличивается риск различных травм, и, если новичок не знаком с правильными техниками, его нервная система сильно утомляется.

Допускается усиленный тренинг опытным атлетам. Их мышцы тренируются в подходах до отказа – активируется большое количество волокон и обеспечивается рост силы.

Усиленный тренинг допускается в таких ситуациях:

  1. Увеличение силы опытных атлетов.
  2. Наращивание мускул с небольшим весом в домашних условиях.
  3. Нечастые тренировки.

В домашних условиях вне зала лучше тренироваться с небольшим весом. При высокой интенсивности упражнений напрягаются все мускульные волокна. Подобное обусловлено подъёмом слишком большого веса. Поэтому предпочтительнее работать с малым весом, в результате чего задействуется небольшая часть мускул.

Пониженная интенсивность при тренинге исключает повышенную гипертрофию мускул. Оставшиеся без работы мускулы не прибавляют в росте и не увеличиваются в объёме.

Чтобы увеличить гипертрофию мускул, требуется усиленный тренинг до отказа мускул. При силовых тренировках тело начинает стремительно накапливать усталость. В итоге для продолжения движений задействуется большой процент мышечных волокон.

В следующих повторах перед отказом станут действовать все волокна мускул, которые получат большую нагрузку и начнут эффективно расти. Подобный способ идеален для развития мышц. Если вы желаете их успешно нарастить, то следует тренироваться усиленно.

Важной частью тренинга является восстановление. Нагрузка обеспечивает стимул роста мускул, однако их гипертрофия происходит в момент перерыва при отдыхе. Поэтому каждый спортсмен дает своему телу хорошо восстановиться — подобная мера обеспечивает прирост мускул и быстрое наращивание массы.

Важно понимать, что тренинг до отказа замедляет восстановление тела на сутки и более. Если не дать телу достаточно часов для восстановления, все предыдущие усилия сойдут на нет, и тренинг не принесет пользы.

При тренировках через день исключаются подходы до отказа. Причина этого кроется в том, что тело не успеет полностью восстановиться. Но при небольших нагрузках и тренинге 1-2 раза в неделю допускаются подходы до отката.

Особого внимания требует возраст спортсмена. Чем старше атлет, тем труднее ему восстанавливаться после тренировок. Организм приходит в норму дольше, поэтому пожилому человеку не следует увлекаться подходами до отказа.

Даже тем спортсменам, которым подходят повторы до упора, нельзя допускать перетренированности мускул. Это чревато получением травмы и не приносит пользу организму. Важно грамотно применять методику и следовать определенным правилам.

 

Как обеспечить пользу от тренинга до отказа

Поскольку нервная система при усталости понижает реакции нейронов, часть волокон просто не получают необходимых команд мозга и остается незадействованной. Рост мускул не стимулируется из-за отсутствия механических нагрузок.

Атлету необходимо стараться подольше беречь свою нервную систему. Именно тренинг до отказа чрезмерно нагружает ЦНС. Не следует увлекаться данной методикой в таких ситуациях:

  • тяжелая атлетика — при рывках, толчках, тягах с подрывами;
  • гимнастика – подъём с поворотом, упражнения на турнике и кольцах, сложные подтягивания, отжимания в стойке;
  • работа с весами – жимы в лежачем положении, выпады, приседания, тяги в наклонах.

До полного отказа мускул допускается выполнение односуставных движений, подъёмы гантелей, разгибания на трицепсы, а также некоторые упражнения на тренажерах. Разрешены разгибание и сгибание конечностей, упражнения для тренинга икр.

Подобные упражнения не изматывают сильно нервную систему, потому что в них задействована только часть определенных мускул. Такой тренинг не приводит к перегрузке тела и не снижает производительность. Подходы для отказа рекомендуется чередовать с обычным тренировочным процессом.

 

Рекомендуем также почитать:

 

Поделиться статьей: