Будьте в курсе всех наших событий

Фитнес

Сушка мышц: кому, зачем, как?

Чтобы набрать мышечную массу для красоты и силы, организму необходимо правильное питание. Человеческое тело устроено таким образом, что с приростом мышц, оно запасает и жировую прослойку, поэтому часто интенсивные занятия и спортивное питание могут привести к общему набору веса.

Для того, чтобы проступил привлекательный рельеф, мышцам нужна “сушка” — сжигание нежелательного жира, а делается это с помощью составления правильной диеты и регулярных тренировок.

Идеальный вариант продуктивных занятий — выбрать абонемент в тренажерный зал и на первых порах поработать с инструктором, после чего придёт интуитивное понимание своих физических потребностей.

 

Когда пора вводить сушку?

После начала тренировок, пока мышечная масса ещё не наросла, тело будет сушиться естественным образом: жир сжигаться в процессе физических занятий, а мышцы — нарастать. На этом этапе рацион пересматривают таким образом, чтобы увеличь процент потребляемых белков для строительства развитой мускулатуры. Отказываться от привычного углеводного рациона при этом необязательно.

Когда мышцы уже окрепли, можно ставить новую задачу — сушку, чтобы “оголить” аппетитные рельефы, сбросить лишние килограммы и развивать гибкость. Через пару месяцев тренировок, когда изменения в рельефе тела или весе становятся заметны — снова меняют рацион, чтобы избавиться от избыточной жировой прослойки.

 

Как сушат тело от жира?

Грамотная сушка проходит комплексно — с помощью постоянных занятий и специальной диеты. Для наращивания мышц обычно увеличивают процент потребляемых протеинов, дополняя пищевые продукты спортивными БАДами. Сухой “коктейльный” протеин должен занимать примерно треть от суточной порции белков, остальные из них преимущественно поступают из мяса, молочных продуктов и орехов.

Вместе с увеличением белков в меню, рекомендуют тренера немного урезать жиры и не задевать углеводы, поскольку во время фитнеса и силовых занятий тратится много энергии, которую необходимо восполнять.

Когда доходит до сушки, рацион строят с превалированием протеинов — они должны подпитывать мышцы и не давать полезной массе уходить. При этом углеводы и жиры необходимо значительно уменьшить в объёме — чтобы тело в качество “топливо” сжигало имеемые жиры — но не исключать их совсем.

Соотношение в рационе должно быть таким:

  • 60-65% протеинов (животных, добавочных и в меньшей степени — растительных);
  • 25-30% углеводов — хорошо, когда это мультизлак и, конечно, овощи и фрукты, а не “пустой” сахар;
  • 10% жиров, представленных растительными маслами и молочной продукцией (мясо рекомендуется выбирать строго обезжиренное).

Важно учитывать такой факт: организм настроен беречь себя от “аварийных” состояний, поэтому переусердствовать в сушке нельзя. При резком или значительно похудении все с трудом сброшенные килограммы могут быть компенсированы даже с перебором. Поэтому главные правила:

  • ступенчатый подход при чередовании интенсива и закрепления новых норм для тела;
  • регулярная тренировка для поддержания мышечной силы;
  • наличие кардио-программ для сжигания лишних жиров.

Чтобы справляться с возможным чувством ложного голода, когда организм просит привычную, пусть и ненужную порцию, а также когда на тренировках не хватает сил для полноценной выкладки, приёмы пищи дробят на 4-6 перекусом в день. Это позволяет поддерживать скоростной обмен веществ и не ощущать неприятных скачков уровня сахара, а значит, и слабость или вялость.

 

Для мужчин и для женщин

Колоссальных различий в программах сушки для женщин и мужчин нет. Особенности организма предопределяют мужскую склонность к более быстрому метаболизму, но это лишь общее представление. Каждый организм индивидуален, и если молодому человеку необходима сушка — ему также придётся урезать углеводы.

Чаще мужчины занимаются бодибилдингом и силовыми тренировками, а девушки — фитнесом и гимнастикой. С учётом характера нагрузок и разрабатывается индивидуальная диета. Лучше заниматься с тренером и получить от него консультацию и персональную карту питания, специалист оценит ситуацию в целом и даст оптимальные рекомендации.

 

Поделиться статьей: