Каждый спортсмен выбирает какой формат тренировок, который ему больше подходит. Тренажерный зал «Железяка и Бантики» предлагает разные типы сотрудничества – индивидуальные тренировки, групповые, свободное посещение, семейные абонементы и т.д. У каждого формата занятий есть преимущества и недостатки. Нашими спортсменами больше всего ценится вариант свободного посещения, так как можно приходить в любое времени и делать любимые упражнения.
Для прокачки тела важно одинаково прорабатывать каждую зону. Поэтому, составляя комплексы, следите, чтобы там были упражнения на каждую группу мышц. Наши тренеры подготовили топовые и лучшие движения для прокачки ног.
Упражнения с инвентарем
Для девушек красивые ноги – это их залог уверенности в себе. Чтобы добиться желаемого результата стоит выполнять 5 таких упражнения:
- Разгибание ног в тренажере. Прорабатывается передняя часть бедра. Нужно сесть на тренажер, зафиксировать ноги. Руками можно держаться за специальные поручни. Выполняют упражнение 15 раз в 3 подхода.
- Сгибание ног в тренажере. Качается задняя поверхность бедра. В нем точечное воздействие на мышцы. Нужно также правильно сесть, закрепить ноги и выполнять движения. Делают 15 повторов по 3 сета.
- Широкое приседание с гирей. Работа над ягодицами и внутренней поверхностью бедра. Нужно стать на две степ-платформы, взять в руки гирю или гантели. Чтобы было удобнее ноги расставляются шире плеч. Делается мягкий присед и утяжелитель опускается. Нужно приседать до появления прямого угла в коленях. Повторять 20 раз в 3 подхода.
- Сведение ног в тренажере. Прорабатывается внутренняя зона бедер. Спина немного в наклоне вперед. Делать 20-30 сведений по 3 сета.
- Наклонный жим ногами. Задействуется вся поверхность бедер. Упражнение помогает набора мышечную массу. Делают 15 раз в 3 подхода. Для правильного выполнения ноги должны быть строго на ширине плеч.
Упражнения без тренажеров
Мышцы ног тесно связаны с ягодицами, поэтому при выполнении многих упражнений задействуется вся нижняя часть тела. Движения на тренажерах относятся к изолирующим. В них прорабатывается только одна зона. А если делать упражнения с собственным весом или с небольшими утяжелителями, то можно прокачать и руки, и пресс, и грудь.
Комплекс для стройных ног:
- Шаги на платформу. Для улучшения эффективности можно взять гантели. Быстрые зашагивания помогают сжигать жиры, формировать подтянутую линию бедер и икр. Техника выполнения простая – стоять нужно ровно, руки и плечи опущены. Делается шаг одной ногой на платформу, и ставится вторая. Потом очередность меняется. Делать по 10 шагов на каждую сторону.
- Стульчик. Статическое упражнение, при котором сжигаются жиры и подтягивается обвисшая кожа. Становимся возле стены, медленно опускаемся до образования прямого угла в коленях. Задерживаемся на 30 секунд и возвращаемся в начальное положение.
- Классические приседания. Ноги на ширине плеч, руки впереди туловища, подбородок поднят. Ноги сгибаются в коленях и тело опускается на воображаемый стул. Делать 10-20 приседаний.
- Выпады. Помимо прокачки бедер растягиваются еще подколенные сухожилья и нагружаются суставы. Нужно стоять ровно, руки на поясе. Одной ногой делается шаг перед и присед на другую. Колени образуют ровный угол. Задняя нога не касается пола. Корпус можно немного наклонить вперед для равновесия. Выполняют 2-3 подхода по 15-20 раз.
Эти упражнения можно свободно выполнять как в зале, так и дома, с утяжелителями и с собственным весом.
