Во время выполнения упражнений на тренажерах важно соблюдать правильную технику. Начинающие спортсмены еще не разбираются в строении самого станка, какие мышцы задействуются, если немного изменить положение, и почему нет результата. Чтобы сделать все правильно и увидеть подкачанные ягодицы рекомендуется попросить помощь нашего персонального тренера. Он расскажет о технике и будет находиться рядом всю тренировку.
Упражнения со спортинвентарем
Опытные тренеры и спортсмены выделили 5 лучших движений на прокачку попы:
- Приседания в смите. В отличие от классических приседаний здесь максимально задействуются мышцы. Ноги располагаются немного впереди и опираются на гриф. Это безопасный тип упражнений для спортсменов с любой подготовкой. Выполнять советуют 12-15 раз по 3-4 подхода.
- Мертвая тяга. Помимо ягодиц задействуется еще бицепс бедра и мышцы спины. Делается упражнение на прямых ногах с небольшим прогибом в пояснице. Таз отводится назад и ноги сгибаются в коленях. Корпус опускается вперед. Делают 15 повторений в 3-4 подхода.
- Обратные выпады со степа. Для выполнения нужна степ-платформа. Упражнение делается немного легче, так как меньше нагрузка на коленный сустав. Туловище нужно держать прямо, не наклонять. Делаем шаг назад и немного приседаем. Колени образуют прямой угол. Во время тренировки выполняют 3-4 сета по 15 раз.
- Махи назад в кроссовере. Прорабатывается большая ягодичная мышцы и задняя поверхность бедра. Наклон туловища вперед позволяет регулировать амплитуду махов. Чем ниже спортсмен наклонился, тем больше нагрузка на мышцы. Нужно контролировать спину и удерживать нормальный прогиб. Делать 4 подхода по 15-20 махов каждой ногой.
- Приседания в кроссовере с нижним блоком. Эффективнее, чем классические приседания со штангой. Перед выполнением нужно широко расставить ног, развернуть их друг к другу носками. Стоит выбрать подходящий вес, найти удобное положение и следить за техникой выполнения. Если неправильно стать, то будут прокачиваться мышцы спины, а не ягодиц. Спортсмены делают 4 подхода по 15-20 раз.
Выполнять все упражнений в один день не рекомендуется. Тренера советуют делать комплексы из нескольких движений на разные группы мышц, чтобы тело равномерно прокачивалось. Если заниматься только одной зоной, то не будет идеальных пропорций.
Упражнения без тренажеров
Условия тренировок для каждого клиента спортивного зала «Железяки и Бантики» одинаковые. Можно заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Стоимость услуг разная, и ее можно посмотреть в разделе «Цены на абонементы» в нашем фитнес-клубе.
Если человек впервые пришел в зале, и еще не привык к тренажерам, то им рекомендуется делать упражнения без инвентаря:
- Ягодичный мостик. Необходимо лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленях, упереться ступнями в твердую поверхность. Руки располагаются вдоль тела или на животе. Из начального положения бедра поднимаются так, чтобы получилась разная линия. На максимально высокой точке ягодицы сжимаются и фиксируются на 5 секунд. Опускаемся.
- Ягодичный мостик с поднятой ногой. Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Единственное отличие в поднятой ноги. Пятка не опускается на пол, для удобства можно положить поднятую ногу на опорную.
- Подъем ног и рук. Нужно лечь на живот. Одновременно поднимаются верхние и нижние конечности. Положение удерживается на 5 секунд и опускается. Делать 3 сета по 10 раз.
Эти упражнения можно свободно выполнять вместе, так как задействуются не только ягодицы. Здесь работает и спина, и руки, и пресс. Прокачивается все тело. Такой простой комплекс займет минимум времени, и его можно свободно повторять дома.
