Чи потрібно тренуватися до відмови м’язів

При надмірному тренінгу настає відмова м’язів – такий стан пов’язаний із перенапругою різних систем організму. Спортсмен не може закінчити вправу в повному обсязі та з необхідною вагою.

У чому полягає причина відмови м’язів

Внаслідок втоми центральної нервової системи відбувається зниження збудливості нервових клітин нейронів. Саме вони посилають м’язам сигнали про необхідне скорочення.

Локальна втома викликає втому м’язових волокон, у яких починають накопичуватися метаболічні продукти. Не завжди слід тренуватися до повної відмови м’язів, але в деяких випадках допускаються підходи до відмови м’язів.

Ситуації, коли допускається тренінг

Кожен новачок має непідготовлені м’язи, їх зростання стимулюється протягом 3-5 підходів до відмови м’язів. Далі гіпертрофії немає, і спортсмен витрачає сили даремно. В результаті збільшується ризик різних травм, і, якщо новачок не знайомий з правильними техніками, його нервова система сильно втомлюється.

Дозволяється посилений тренінг досвідченим атлетам. Їхні м’язи тренуються у підходах до відмови – активується велика кількість волокон та забезпечується зростання сили.

Посилений тренінг допускається у таких ситуаціях:

1. Підвищення сили досвідчених атлетів.
2. Нарощування м’язів із невеликою вагою в домашніх умовах.
3. Нечасті тренування.

У домашніх умовах поза залом краще тренуватися з невеликою вагою. При високій інтенсивності вправ напружуються всі м’язові волокна. Подібне обумовлено підйомом надто великої ваги. Тому краще працювати з малою вагою, внаслідок чого задіюється невелика частина м’язів.

Знижена інтенсивність при тренінгу виключає підвищену гіпертрофію м’язів. М’язи, що залишилися без роботи, не додають у зростанні та не збільшуються в обсязі.

Щоб збільшити гіпертрофію м’язів, потрібен посилений тренінг до відмови м’язів. При силових тренуваннях тіло починає швидко накопичувати втому. У результаті продовження рухів задіюється великий відсоток м’язових волокон.

У наступних повторах перед відмовою будуть діяти всі волокна м’язів, які отримають велике навантаження і почнуть ефективно зростати. Подібний спосіб ідеальний для розвитку м’язів. Якщо ви бажаєте їх успішно наростити, слід тренуватися посилено.

Важливою частиною тренінгу є відновлення. Навантаження забезпечує стимул зростання м’язів, але їх гіпертрофія відбувається у момент перерви при відпочинку. Тому кожен спортсмен дає своєму тілу добре відновитися – подібний захід забезпечує приріст м’язів та швидке нарощування маси.

Важливо розуміти, що тренінг повністю уповільнює відновлення тіла на добу і більше. Якщо не дати тілу достатньо годин для відновлення, всі попередні зусилля зійдуть нанівець, і тренінг не принесе користі.

При тренуваннях через день виключаються підходи до відмови. Причина цього полягає в тому, що тіло не встигне повністю відновитись. Але при невеликих навантаженнях та тренінгу 1-2 рази на тиждень допускаються підходи до відкату.

Особливої ​​уваги потребує вік спортсмена. Чим старший атлет, тим важче йому відновлюватись після тренувань. Організм приходить в норму довше, тому людині похилого віку не слід захоплюватися підходами до відмови.

Навіть тим спортсменам, яким підходять повтори до упору, не можна допускати перетренованості м’язів. Це може призвести до отримання травми і не приносить користь організму. Важливо грамотно застосовувати методику та дотримуватися певних правил.

Як забезпечити користь від тренінгу до відмови

Оскільки нервова система при втомі знижує реакції нейронів, частина волокон не отримують необхідних команд мозку і залишається незадіяною. Зростання м’язів не стимулюється через відсутність механічних навантажень.

Атлету необхідно намагатися якомога довше берегти свою нервову систему. Саме тренінг до відмови надмірно навантажує ЦНС.

Не слід захоплюватися цією методикою в таких ситуаціях:

• важка атлетика – при ривках, поштовхах, тягах з підривами;
• гімнастика – підйом з поворотом, вправи на турніку та кільцях, складні підтягування, віджимання у стійці;
• робота з вагами – жими у лежачому положенні, випади, присідання, тяги у нахилах.

До повної відмови м’язів допускається виконання односуглобових рухів, підйоми гантелей, розгинання на трицепси, і навіть деякі вправи на тренажерах. Дозволено розгинання та згинання кінцівок, вправи для тренінгу литок.

Подібні вправи не виснажують сильно нервову систему, тому що в них задіяна лише частина певних м’язів. Такий тренінг не призводить до перевантаження тіла та не знижує продуктивність. Підходи для відмови рекомендується чергувати зі звичайним тренувальним процесом.