Навіщо рахувати споживані калорії та як це робити?

Купивши абонемент у фітнес-клуб і, приступивши до активних занять, багато людей на цьому заспокоюються. Вони вважають, що при цьому процес схуднення буде йти без жодних додаткових зусиль з їхнього боку. А якщо вага й так у нормі, то калорії рахувати вже й необов’язково.

У соціальних мережах регулярно виникають суперечки із цього приводу. Однак, якщо людина хоче наростити м’язову масу або працює над досягненням певних пропорцій, таки варто зайнятися цим питанням.

Навіщо слід рахувати енергетичну цінність споживаної їжі?

Для того щоб вести здоровий спосіб життя, потрібно правильно харчуватися. Тому слід рахувати і споживані калорії, і харчову цінність раціону, тобто кількість жирів, білків, вуглеводів, вітамінів. Але з погляду роботи над своїм тілом, у першу чергу треба підраховувати саме споживані калорії.

У цьому багато хто вважає, що їх щоденне меню вкладається у загальноприйняту норму (2000-2200 ккал), цього достатньо для того, щоб не набирати через час зайву вагу. Насправді це не так, адже багато залежить і від віку людини (з роками метаболізм уповільнюється), і від його фізичної активності, і від вироблення гормонів. І в кожному конкретному випадку можлива своя норма споживання, яку потрібно грамотно розрахувати і надалі складати меню на її основі.

Які методи розрахунку існують?

Можна скористатися одним із трьох способів, які будуть розглянуті нижче.

Підрахунок за формулами

Перший спосіб – формула Міффлін – Сан Жеору. Ведеться підрахунок для чоловіків та жінок окремо.

• Чоловіча формула виглядає так: (вага в кг х 10) + (зріст в см х 6,25) – (вік х 5) + 5.
• Жіноча формула розраховується майже так само, за винятком останньої дії: (вага в кг х 10) + (зріст в см х 6,25) – (вік х 5) – 161.

Другий спосіб – формула Харріса-Бенедикта. Тут також відбувається окремий розрахунок.

• Чоловіча формула така: 88,362 + (вага в кг х 13,397) + (зріст в см х 4,799) – (вік х 5,677).
• У жіночій формулі цифри такі: 447,593+ (вага в кг х 9,247) + (зріст см х 3,098) – (вік х 4,330).

І в тому, і в іншому випадку отримані результати множать безпосередньо на коефіцієнт своєї реальної фізичної активності, щоб отримати реальну картину. При цьому:

• мінімальний коефіцієнт – 1,2, він відповідає сидячій роботі та малорухливому способу життя;
• низький коефіцієнт – 1,375, він передбачає легкі тренування до трьох разів на тиждень;
• середній – 1,55, це вже і тренування 4-5 разів на тиждень, і тривалі піші та велосипедні прогулянки;
• високий – 1,725, з тренуваннями щодня;
• дуже високий – 1,9. В основному йдеться про професійних спортсменів, у яких тренування забирають більшу частину часу.

Зрозуміло, що в залежності від поставленої мети потрібно коригувати енергетичну цінність раціону, щоб привести її до ідеального показника.

Тижневий підрахунок

Протягом контрольного тижня потрібно підрахувати калорійність свого звичайного раціону, при цьому в нього не треба вносити жодних додаткових змін, це має бути повсякденний тип харчування. Коли цей контрольний тиждень закінчиться, потрібно отриману суму поділити на сім днів. У результаті буде та цифра споживаних калорій, яка і стала причиною поточної ваги.

Щоб схуднути, достатньо знизити її буквально на 5-10% за умови активних занять спортом. Для того щоб набрати масу, можна підвищити на 5-10% енергетичну цінність, але тільки за рахунок білків, а не за рахунок вуглеводів і жирів.

Третій спосіб дає лише орієнтовну цифру споживаних калорій і визначає оптимальну енергетичну цінність раціону. Але багато фахівців вважають, що цей варіант – найкращий. Адже за першими двома формулами людина дізнається про свій ідеальний варіант, але вона все одно не враховує нюансів способу життя та метаболізму.

А третій спосіб змушує набагато уважніше ставитись до складання раціону – і за кількістю калорій, і за згаданою вище харчовою цінністю. Меню при цьому доведеться продумувати на день чи два вперед. Можна навіть завести щоденник харчування, щоб стежити за складом та енергетичною цінністю споживаних продуктів.