Шановні клієнти! Ми продовжуємо працювати у звичайному режимі з дотриманням карантинних норм.
У разі посилення карантину з повним закриттям «ФК», ми зобов'язуємося заморозити (перенести) на ВЕСЬ ТЕРМІН карантину ваші клубні карти до відновлення роботи фітнес клубів.

Будьте в курсі всіх наших подій

Корисне

Як прокачати все тіло, займаючись по 10 хвилин на день

Щоб бути у хорошій фізичній формі, необхідно щодня приділяти догляду за своїм тілом лише 10 хвилин. Запропонований комплекс вправ спрямований на ефективне опрацювання м’язів різних груп. Цих дій достатньо для оптимального навантаження та підтримки здоров’я.

Люди, які більше рухаються, живуть довше. Без руху неможливе повноцінне життя, підвищується ризик розвитку багатьох хвороб. Пасивність призводить до негативних змін в організмі, серед них ожиріння, патології серцево-судинної системи, онкологічні захворювання, цукровий діабет.

За рекомендаціями всесвітньої організації охорони здоров’я для захисту від багатьох серйозних патологій, необхідно якнайчастіше ходити пішки і регулярно виконувати хоча б найпростіші вправи. Не обов’язково займатися часто, важливою є регулярність, а в ідеалі загальний час тренувань та ходьби протягом тижня має становити 150 хвилин.

Можна враховувати не лише прогулянки та шлях на роботу, а й домашні справи, на які також витрачається чимало зусиль. Можливий інший варіант, що передбачає активнішу діяльність, але з меншими часовими витратами.

Зверніть увагу! Загальний час інтенсивних аеробних вправ – 75 хвилин на тиждень (підходять аеробіка, силові вправи, біг), при рівномірному розподілі – щоденно по 10 хв. та 42 с.

Враховуючи вищесказане, 10-хвилинне тренування відмінно підійде для опрацювання всіх м’язів та підтримки здоров’я. Вплив вправ на організм досить ефективний для того, щоб розігнати кров і забезпечити достатнє навантаження.

Комплекс вправ

Десятихвилинне тренування складається з таких вправ:

  • Jumping Jacks. На цьому етапі виконується підготовка м’язів до сильніших навантажень. У процесі інтенсивних стрибків тіло добре розігрівається. Потрібно 45 сек. по черзі ставити ноги разом і нарізно, роблячи при цьому хлопок над головою.
  • Бічні планки зі зміною сторін. У цій вправі задіяні м’язи кора та грудні, тренується м’язова тканина плечового пояса. Щоб переміститися на інший бік, зробить упор лежачи. При виконанні вправи необхідно стежити за тим, щоб таз не провалювався вниз і була побудована рівна лінія.
  • Берпі. Навантаження розподіляється на всі м’язи, сприяє підвищенню частоти серцевих скорочень. Опускаючись вниз, широко розставляють руки і випрямляють ноги, торкаються підлоги грудьми та стегнами (тіло ніби виштовхують вниз, приймаючи положення «упор лежачи»), випрямляючись, підстрибують і піднімають руки вгору. Щоб не пошкодити спину, її не прогинають в ділянці попереку, з метою забезпечення помірного навантаження на литкові м’язи стають на повну стопу (піднявши таз, руками та ногами спираються на підлогу, тільки після цього випрямляються).
  • Планка з підйомами. У планці по черзі опускаються на передпліччя і піднімаються, не згинаючи спину. Також треба стежити за тим, щоб не провалювався поперек (прес та сідниці при виконанні вправи напружені). У вправі задіюються м’язи преса та плечового пояса.
  • Напівберпі. Приймають упор лежачи з випрямленими руками, у стрибку ноги переміщають до рук. У вихідне положення також повертаються у стрибку. Тренуються стегна, зміцнюються ікри та прокачується прес.
  • Хресні випади назад. Руки ставлять на пояс, випади виконують навхрест, тобто ногу переміщають не прямо, а до іншої ноги. При цьому коліно має торкатися підлоги. Зміцнюються сідничні м’язи та стегна.
  • Присідання із вистрибуванням. Присідають із прямою спиною, з’єднавши руки в замок, не паралельно до підлоги, а трохи нижче, потім вистрибують вгору. Коліна і стопи не тримають прямо, трохи розводять убік. Навантаження прямує на ікри, сідничні м’язи та стегна.
  • Вправа на четвереньках з підйомом кінцівок. Прийнявши правильне положення, піднімають пряму руку і протилежну випрямлену ногу, по черзі змінюють сторони. Активно працюють спинні м’язи-розгиначі, також задіяні м’язи кори. Крім того, вправа допомагає позбавитися проблем з координацією і допомагає тримати рівновагу.
  • Віджимання. Руки розміщують так, щоб лікті були спрямовані назад, а сідничні м’язи та прес напружують, завдяки чому вдається не допускати провалювання попереку. Класичну вправу можна виконувати на колінах, якщо накопичилася втома. Зміцнюються кора та трицепси, активно працюють грудні м’язи.
  • Ковзаняр. Вправу виконують, трохи нахилившись вперед, настільки інтенсивно, наскільки це можливо. Стрибок убік роблять із широким розмахом, тренуючи кора, сідничні та литкові м’язи. Ногу разом з руками переміщають назад до протилежної ноги, тобто рухи здійснюють навхрест.

Особливості тренування

Комплекс складається із 10 вправ. Кожна з них розрахована на певні групи м’язів. Щоб тренувати ще й серце, легені, необхідно виконувати вправи з урахуванням рекомендованих інтервалів, а не підходами (робота – 45 сек., відпочинок – 15 сек.).

Щоб легше було контролювати процес, треба встановлювати таймер. Можна скористатися програмою зі звуковим оповіщенням. Після якісного тренування відбувається посилене потовиділення, важко дихати.

Поділитись статтею: