Упражнение «боковые скручивания»: способы сделать талию тоньше

Боковые скручивания – это одни из множества упражнений для пресса, которые позволяют упорно прорабатывать косые мышцы живота. Если у вас низкий процент подкожного жира – именно такое упражнение позволит образовать красивые изогнутые линии на боках. В этой статье мы рассмотрим основные правила выполнения такого упражнения, очертим его преимущества и пользу для вашей спортивной формы.

Как боковые скручивания воздействуют на мышцы и на позвоночник

Для того, чтобы разобраться в воздействии на мышцы и на талию рассматриваемого нами упражнения, потребуется сориентироваться в общем строении косых мышц. Так, они условно распределяются на две категории: внутренние и внешние. Внешние располагаются по бокам корпуса и отвечают за такие желанные изгибы талии. Внутренние мышцы, в свою очередь, скрываются прямо под внешними. Данная группа мышц в любом случае будет задействована при выполнениях многих базовых упражнений.

Основными функциями косых мышц являются стабилизация корпуса, а также помощь в повороте тела по сторонам. Получается, что для того, чтобы привести эти мышцы в действие, потребуется сгибать и разгибать корпус. Именно упражнение «боковые скручивания» станет лучшим помощником в этом деле.

Бытует мнение, что такие упражнения не лучшим образом влияют на позвоночник спортсмена. В действительности же, если позвоночник абсолютно здоров, то при условии правильного выполнения упражнения его состоянию ничего не угрожает. Более того, боковые скручивания позволяют стабилизировать поясничный отдел и приносят немалую пользу для развития мышц. Если же все-таки существуют определенные проблемы с состоянием позвоночника, прежде, чем упорно заниматься такими упражнениями, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Основные правила выполнения упражнения

Боковые скручивания можно выполнять несколькими способами. Самой простой и популярной версией считаются скручивания лежа на полу:

1. Ложитесь на пол, а ноги сведите в коленях.
2. Отводим колени в сторону. При этом, одна нога должна лечь на пол (к примеру, левая).
3. Противоположную этой ноге руку отводим за голову.
4. Левую руку сгибаем и кладем на правый бок ладонью. Это позволит более тонко ощущать работу косых мышц. Также допускается убрать обе руки за голову.
5. При выдохе напрягайте боковые мышцы живота и скручивайте корпус, приподымая плечи вверх.
6. Не нужно тянуться по направлению своего движения головой или локтями. Основная концентрация внимания должна быть на поднятии корпуса на максимальную высоту. Шея также не должна быть напряжена, а подбородок не должен соприкасаться с грудью.
7. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
8. Повторять упражнение примерно по 25 раз в каждую сторону. Выполнять нужно три повтора. Между подходами не рекомендуется делать паузы.

Боковые скручивания можно делать разными способами. Например, спортсмен может лечь на бок и зафиксировать ноги как ему удобно. В такой позе основной упор будет делаться на боковую полость. В этом же случае будет наблюдаться минимальная задейственность прямой мышцы.

Боковые скручивания можно выполнять и на тренажере для гиперэкстензии. Для этого встаньте в данный тренажер боку. Ногу, что должна быть сверху, выдвигаем вперед, а ту, что снизу – назад. Руки отведите за голову. Со строжайшим соблюдением амплитуды поднимаем и опускаем корпус. Пресс будет в напряжении, а эффективность упражнения окажется на высоте.

Естественно, такие упражнения лучше выполнять под контролем квалифицированного тренера. Абонемент в тренажерный зал в Одессе можно приобрести у нас на сайте по самым приятным ценам.