Мышцы ягодиц — сильные и обособленные, они требуют особенного внимания. Чтобы прокачать их, нужны не только специальные нагрузки, но и локализация, то есть выполнение упражнений, задействующих именно попу, а не бёдра и спину. Советуем прочитать ТОП-5 упражнений для упругих ягодиц – они помогут вам построить тренировку.
Недорогим и очень эффективным тренажёром для ягодиц стал обычный эспандер — эластичная резинка, которой можно пользоваться не только в зале, но и дома или на отдыхе.
Что даёт эспандер?
Использование резинки позволяет убиться, что работают именно ягодицы, а значит, что желаемый результат — упругая и подтянутая попка — будет достигнут быстрее.
- Эспандер дает необходимое мышцам сопротивление, повышая продуктивность занятия.
- Резинка — очень удобный, компактный и транспортабельный тренажёр, который можно использовать в любых условиях. При этом он универсален и подойдёт для тренировки рук, спины и других зон.
- Резинку для упражнений могут использовать даже беременные или люди на реабилитации после травм, в отличие от “железа”, она даёт умеренные, но продуктивные нагрузки и позволяет чувствовать процесс тренировки.
Если вы хотите достичь более быстрых результатов – советуем купить абонемент в наш фитнес-клуб и заниматься вместе с тренером.
Эффективные упражнения для ягодиц
Вот, подборка упражнений для укрепления и подтягивания мышц попы:
- Пружинистые прыжки. Необходимо надеть резинку на лодыжки и расставить их на ширине плеч, немного присев и скрестив руки на груди. Далее совершают прыжки с разведением ног в стороны и обратно. Высоко прыгать не нужно, достаточно мягких движений. 1 подход — это 20 повторений.
- Боковые шаги. Исходная позиция — ноги с резинкой на ширине бёдер, руки на груди или бёдрах. Делают шаг в сторону, растягивая резинку, затем подбирают вторую ногу. Необходимо прошагать три раза в одну сторону и затем три — обратно, таким образом поменяется ведущая нога. 6 этих шагов считаются 1 повторением, за подход нужно 20 повторений. Можно начать с небольших шагов, затем делать упражнение в лёгком приседе, а потом садиться ещё глубже. Это прокачает заодно и задние мышцы ног.
- Махи назад. Исходное положение: упор на одну ногу, вторая отведена назад, обе — прямые, руки — на груди или бёдрах. Далее совершаются отведения задней ноги как бы вверх, вовремя этого растягивается резинка. В процессе должны быть напряжены мышцы ягодиц и пресса. По 20 повторений для каждой ноги.
- Боковые махи. Прямые ноги с эспандером на лодыжках, одна — опорная, вторая — отведена слегка в сторону. Нужно делать по 20 махов вбок каждой ногой и менять рабочую сторону. Без эспандера нога доводится до вертикального положения, а с резинкой — до ослабления сопротивления, чтобы тренажёр не соскользнул. Важна не высота маха, а постоянное напряжение в мышцах.
- Баковые махи на четвереньках. Эспандер необходимо расположить чуть выше колен и взять упор на ладони и колени, спина не должна прогибаться. Колено отводят в сторону и чуть вверх, перпендикулярно корпусу. По 20 повторений для каждой ноги.
- Задние махи на четвереньках. Из того же исходного положения одна нога отводится назад и вверх, выпрямляясь в колене. По 20 повторений для каждой ноги.
По мере занятий мышцы будут привыкать к упражнениям. Тогда можно увеличивать амплитуду махов, количество повторений за 1 подход или самих подходов. После занятий должна чувствоваться характерная усталость или крепатура именно в мышцах попы и в меньшей степени — в ногах.
Для стройности не всегда нужен спортзал, начать занятия можно и дома, но тренер всегда сможет проследить, правильно ли работают мышцы во время упражнений, и подобрать подходящий комплекс.
