Будьте в курсе всех наших событий

Питание

Зачем считать потребляемые калории и как это делать?

Купив абонемент в фитнес-клуб и, приступив к активным занятиям, многие люди на этом и успокаиваются. Они считают, что при этом процесс похудения будет идти без всяких дополнительных усилий с их стороны. А если вес и так в норме, то калории считать уже и необязательно.

В социальных сетях регулярно возникают споры по этому поводу. Однако, если человек хочет нарастить мышечную массу или работает над достижением определенных пропорций, все-таки стоит заняться этим вопросом.

 

Зачем нужно считать энергетическую ценность потребляемой еды?

Для того, чтобы вести здоровый образ жизни, нужно правильно питаться. Поэтому следует считать и потребляемые калории, и пищевую ценность рациона, то есть количество жиров, белков, углеводов, витаминов. Но с точки зрения работы над своим телом, в первую очередь надо подсчитывать именно потребляемые калории.

При этом многие считают, что если их ежедневное меню укладывается в общепринятую норму (2000-2200 ккал), то этого достаточно для того, чтоб не набирать спустя время лишний вес. На самом деле это не так, ведь многое зависит и от возраста человека (с годами метаболизм замедляется), и от его физической активности, и от выработки гормонов. И в каждом конкретном случае может быть своя норма потребления, которую грамотно нужно рассчитать и в дальнейшем составлять меню на ее основе.

 

Какие способы расчета существуют?

Можно воспользоваться одним из трех способов, которые будут рассмотрены ниже.

 

Подсчет по формулам

 

Первый способ — формула Миффлину — Сан Жеору. Ведется подсчет для мужчин и для женщин по отдельности.

  • Мужская формула выглядит так: (вес в кг х 10) + (рост в см х 6,25) – (возраст х 5) + 5.
  • Женская формула рассчитывается почти так же, за исключением последнего действия: (вес в кг х 10) + (рост в см х 6,25) – (возраст х 5) – 161.

 

Второй способ — формула Харриса-Бенедикта. Здесь также идет отдельный расчет.

  • Мужская формула такова: 88,362+ (вес в кг х 13,397) + (рост в см х 4,799) – (возраст х 5,677).
  • В женской формуле цифры таковы: 447,593+ (вес в кг х 9,247) + (рост в см х 3,098) – (возраст х 4,330).

 

И в том, и в другом случае полученные результаты умножают непосредственно на коэффициент реальной своей физической активности, чтобы получить реальную картину. При этом:

  • минимальный коэффициент – 1,2, он соответствует сидячей работе и малоподвижному образу жизни;
  • низкий коэффициент – 1,375, он предполагает легкие тренировки до трех раз в неделю;
  • средний – 1,55, это уже и тренировки 4-5 раз в неделю, и длительные пешие и велосипедные прогулки;
  • высокий – 1,725, с тренировками каждый день;
  • очень высокий – 1,9. В основном речь идет о профессиональных спортсменах, у которых тренировки отнимают большую часть времени.

Понятно, что в зависимости от поставленных целей нужно корректировать энергетическую ценность рациона, чтобы привести ее к идеальному показателю.

 

Недельный подсчет

В течение контрольной недели нужно подсчитать калорийность своего обычного рациона, при этом в него не надо вносить никаких дополнительных изменений, это должен быть именно повседневный тип питания. Когда эта контрольная неделя окончится, нужно полученную сумму разделить на семь дней. В итоге будет та цифра потребляемых калорий, которая и стала причиной текущего веса.

Для того, чтобы похудеть, достаточно снизить ее буквально на 5-10% при условии активных занятий спортом. Для того, чтобы набрать массу, можно повысить на 5-10% энергетическую ценность, но только за счет белков, а не за счет углеводов и жиров.

Третий способ дает только ориентировочную цифру потребляемых калорий и не определяет оптимальной энергетической ценности рациона. Но многие специалисты считают, что этот вариант – самый лучший. Ведь по первым двум формулам человек узнает свой идеальный вариант, но он все равно не учитывает нюансов образа жизни и метаболизма.

А третий способ заставляет намного внимательнее относиться к составлению рациона – и по количеству калорий, и по упомянутой выше пищевой ценности. Меню при этом придется продумывать на день или два вперед. Можно даже завести дневник питания, чтобы следить за составом и энергетической ценностью потребляемых продуктов.

 

Поделиться статьей: